Recentemente, a Associação Americana do Coração (AAC) divulgou uma declaração científica que compila as evidências atuais sobre dietas alimentares e apresenta orientações práticas, adaptáveis a diferentes ambientes, visando diminuir o risco de doenças cardiovasculares e aprimorar a saúde cardíaca em geral.
As orientações da AAC concentram-se em padrões alimentares abrangentes, em vez de focar apenas em nutrientes ou alimentos específicos. Esses padrões sugerem uma dieta composta por uma grande variedade de vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e óleos vegetais não tropicais, além da redução na ingestão de açúcares, gorduras saturadas e sódio. Estudos indicam que uma alimentação rica em produtos vegetais e com menor consumo de produtos de origem animal está associada a um risco reduzido de doenças arteriais coronarianas, assim como a perfis metabólicos mais saudáveis.
Os hábitos alimentares se formam no ambiente doméstico desde a infância e podem ser alterados em momentos cruciais da vida, como durante a adolescência e o início da fase adulta. Uma vez que o risco de doenças cardiovasculares (DCV) pode se acumular desde cedo, é vital prestar atenção à qualidade da dieta já no período pré-natal. Alimentações inadequadas na infância podem levar ao desenvolvimento de obesidade, síndrome metabólica, hipertensão, dislipidemia e diabetes tipo 2 (DM2), condições que frequentemente persistem na vida adulta.
É essencial ter consciência do que se ingere diariamente para garantir uma alimentação saudável para o coração. Essa atenção também pode servir como um incentivo para implementar mudanças significativas, como políticas públicas que promovam ambientes alimentares mais saudáveis. As recomendações da AAC são aplicáveis em diversos contextos: em casa, restaurantes, locais de trabalho, escolas e outros espaços comunitários.
A declaração ressalta aspectos fundamentais para um padrão alimentar benéfico ao coração:
- 1: Mantenha um equilíbrio entre calorias consumidas e atividade física: É crucial manter um peso saudável para garantir a saúde cardiovascular. Nos Estados Unidos, cerca de 21% das crianças e adolescentes apresentam obesidade, assim como 40% dos adultos, elevando os riscos associados às doenças cardiovasculares. Portanto, as calorias ingeridas devem ser ajustadas conforme as necessidades pessoais considerando idade, sexo, composição corporal e nível de atividade física.
- 2: Consuma uma ampla variedade de frutas e vegetais diariamente: A ingestão de frutas e vegetais inteiros e minimamente processados é vital para uma dieta saudável. Esses alimentos estão relacionados à melhora dos níveis lipídicos no sangue e ao controle da pressão arterial. Preferir as versões inteiras em vez de sucos é importante devido ao seu maior teor de fibras. Opções frescas, congeladas ou enlatadas são recomendadas desde que sem adição de açúcares ou sódio.
- 3: Opte por grãos integrais ao invés de refinados: Grãos integrais como trigo integral, aveia e quinoa contêm todas as partes do grão original (endosperma, gérmen e farelo), fornecendo fibras essenciais e nutrientes. O consumo regular desses grãos está vinculado à diminuição do risco de DCV e diabetes tipo 2 além da melhoria na pressão arterial. Trocar grãos refinados por integrais também beneficia a saúde intestinal.
- 4: Escolha fontes saudáveis de proteína: A qualidade das proteínas consumidas é mais relevante do que a quantidade para a saúde do coração. É recomendado priorizar proteínas com bons perfis de ácidos graxos e alto teor de fibras.
- 5: Substitua gorduras saturadas por insaturadas: Trocar gordura saturada por poli-insaturada é eficaz na redução do colesterol LDL e no risco cardiovascular. Óleos vegetais não tropicais são preferidos em relação às gorduras animais.
- 6: Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados: Apesar dos processos alimentares ajudarem na conservação dos alimentos, os ultraprocessados frequentemente contêm altos níveis de sódio e açúcar com escassa fibra. O aumento do consumo desse tipo de alimento está ligado ao surgimento de várias doenças crônicas.
- 7: Limite açúcares adicionados: Açúcares presentes em alimentos processados estão fortemente relacionados à obesidade e outras condições adversas à saúde cardiovascular. Adultos que consomem mais de 25% das calorias provenientes desses açúcares enfrentam riscos significativamente maiores.
- 8: Diminua o sódio na alimentação: O sódio eleva a pressão arterial enquanto o potássio ajuda na sua redução. Diminuir a ingestão sal deve ser uma prioridade tanto para hypertensos quanto para não hypertensos; aumentar o consumo de potássio através das frutas também é benéfico.
- 9: Limite ou evite completamente o álcool: Embora algumas pesquisas anteriores indicassem benefícios do álcool em níveis moderados para o coração, atualmente essa associação não é confirmada por estudos recentes que mostram que o consumo excessivo está diretamente relacionado ao aumento da pressão arterial.
A moderação no consumo é fundamental; aqueles que não bebem não devem começar acreditando nos benefícios potenciais para a saúde cardiovascular. A melhor abordagem continua sendo limitar ao máximo essa ingestão.
