A diminuição da massa muscular entre os idosos não deve ser encarada como um efeito inevitável do envelhecimento ou de hábitos sedentários; ela está intimamente relacionada à qualidade da alimentação diária.
Pesquisadores da Sanitas Senior Care e nutricionistas da Blua constataram que práticas que parecem saudáveis, como ter jantares leves frequentes, podem resultar em perdas significativas de força, energia e funções cognitivas. Isso afeta diretamente a capacidade dos idosos de realizar tarefas diárias básicas, como levantar-se da cama com segurança ou subir escadas.
Miriam Piqueras, diretora médica da Sanitas Senior Care, ressalta que, na terceira idade, o foco nutricional vai além do controle de peso; o principal objetivo deve ser a manutenção da força necessária para garantir a independência.
A profissional explica que uma dieta deficiente pode resultar em um declínio funcional e dificultar a recuperação de problemas de saúde. Esses desequilíbrios são frequentemente oriundos de uma alimentação que, apesar de parecer adequada, não oferece o suporte necessário para o tecido muscular.
Fatores envolvidos na deterioração nutricional
Diversos elementos contribuem para a fraqueza muscular. A falta de apetite, a saciedade precoce e as dificuldades para mastigar estão entre eles. Contudo, a rotina alimentar é um fator determinante: muitos tendem a cozinhar menos ou a repetir pratos, além de optarem por refeições rápidas que não satisfazem as necessidades nutricionais básicas.
Para reverter essa situação, os nutricionistas sugerem algumas orientações dietéticas importantes:
- Incluir proteínas no café da manhã: É essencial distribuir a ingestão proteica ao longo do dia ao invés de concentrá-la em uma única refeição. O café da manhã tradicional com café e pão não é suficiente para nutrir adequadamente os músculos nas primeiras horas do dia.
- Priorizar alimentos frescos: Evite substituir nutrientes essenciais por produtos ultraprocessados. A inclusão de leguminosas, peixes, carnes magras, laticínios e ovos é altamente recomendada.
- Variedade e frequência nas refeições: É crucial não eliminar grupos alimentares sem orientação profissional e realizar refeições menores e regulares para atender às necessidades diárias em caso de falta de apetite.
No final das contas, os especialistas ressaltam que unir uma nutrição adequada com treinamento de força é a abordagem mais eficaz para preservar a massa muscular e assegurar uma velhice ativa.
Alimentos indispensáveis
A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) alertam sobre a importância do consumo de proteínas de boa qualidade na prevenção da perda muscular, especialmente em indivíduos com mais de 50 anos.
Conforme o Relatório Global de Nutrição 2021, mais de 10% da população mundial não atinge a quantidade necessária de proteína. Em razão disso, alimentos enriquecidos e novas fontes como microalgas estão se tornando cada vez mais populares.
Nesse cenário, certos alimentos são cruciais para manter a massa muscular. O iogurte ocupa um lugar especial nessa lista; ele é um dos alimentos mais antigos conhecidos pela humanidade, com origens que remontam há mais de 4.000 anos no Oriente Médio, quando nômades transportavam leite em recipientes feitos com pele de cabra.
Atualmente, o iogurte é valorizado tanto por sua rica história quanto pelo seu valor nutricional. Ele é uma fonte abundante de cálcio, gorduras saudáveis e vitaminas do complexo B, além de fósforo, potássio e magnésio.
A nutricionista Milagros Sympson destaca: “As proteínas contidas no iogurte possuem alto valor biológico e são ricas em aminoácidos essenciais como a leucina; esses componentes são fundamentais para reparar e promover o crescimento muscular, além de auxiliar na síntese enzimática e na manutenção dos tecidos.”
A segunda opção mencionada são as microalgas que ganharam destaque como uma fonte alternativa sustentável de proteína diante do esgotamento dos sistemas alimentares tradicionais. Dependendo da espécie, esses organismos microscópicos fotossintéticos podem fornecer até 70% do seu peso seco em proteínas completas.
Por último, os ovos são frequentemente considerados por especialistas como uma das melhores fontes econômicas e versáteis de proteína alta qualidade. Cada ovo contém cerca de seis gramas de proteína e 70 calorias, além dos nutrientes como vitamina B12, riboflavina e vitamina D. Essas informações foram divulgadas pelo jornal El Tiempo.
