A nutricionista esportiva Sunny Blende, em uma de suas análises, caracterizou as ultramaratonas como “eventos de alimentação e hidratação, com um toque de atividade física e paisagens ao fundo”. As maratonas, por sua vez, evoluíram para experiências semelhantes a bufês móveis, com pontos de abastecimento distribuídos ao longo do trajeto. Atletas de alto nível em ciclismo e triatlo estão aumentando o consumo de géis e bebidas açucaradas na busca por melhores desempenhos. Essa realidade leva alguns corredores amadores a se questionarem sobre a necessidade de ingerir calorias sempre que se exercitam.
O crescente foco na reposição durante a prática esportiva se apoia, em parte, em estudos que indicam que atletas de elite têm uma capacidade digestiva superior àquela antes imaginada. Porém, a questão sobre se outros atletas devem seguir este mesmo padrão é menos clara, segundo o treinador e nutricionista Matt Fitzgerald. Ele argumenta que essa discussão provoca reflexões essenciais sobre o real propósito da ingestão calórica durante os treinos.
Antes de ajustar seu plano alimentar para os treinos, Fitzgerald e outros especialistas sugerem que três fatores principais sejam considerados: a duração do exercício, a intensidade do esforço e os objetivos pessoais.
Duração do Treino
A lógica para se alimentar durante atividades prolongadas, como uma maratona, é bastante evidente. O organismo humano é capaz de armazenar apenas uma quantidade limitada de carboidratos – o combustível mais utilizado em exercícios intensos. Após um período entre 90 e 120 minutos, sem repor essas reservas energéticas, os músculos começam a utilizar fontes menos eficientes de energia, como as gorduras. Isso pode resultar em sintomas como fadiga muscular e tontura, conhecidos por atletas como “bonk” ou “bater no muro”.
Até mesmo em treinos que duram menos de 90 minutos, a adição de carboidratos pode ser benéfica. Segundo Tom Shaw, nutricionista esportivo com experiência em clubes europeus e do Oriente Médio, os músculos já perdem eficiência quando ainda possuem cerca da metade das reservas energéticas.
As recomendações atuais para nutrição esportiva indicam que não é necessário reabastecer-se durante exercícios que duram menos de 30 minutos. Para atividades mais longas, as estratégias devem ser cada vez mais rigorosas conforme o tempo se estende.
No entanto, existe uma zona intermediária entre 30 e 75 minutos onde as orientações são menos claras. Beber alguns goles de bebida esportiva pode oferecer um impulso — ou até mesmo bochechar a bebida e depois cuspir pode ter efeitos positivos segundo algumas pesquisas. Isso sugere que os benefícios nesses treinos mais curtos podem estar menos relacionados ao abastecimento físico dos músculos e mais à manipulação psicológica do cérebro para acreditar que está recebendo mais energia.
Intensidade do Esforço
As diretrizes mencionadas acima assumem que o atleta está exercitando-se com máxima intensidade em situações como corridas ou partidas esportivas. Durante atividades menos intensas, os músculos consomem menos calorias e tendem a utilizar gordura — uma fonte praticamente ilimitada para todos os atletas.
<pDessa forma, mesmo jogadores profissionais frequentemente não precisam ingerir alimentos durante sessões de treino que duram até 90 minutos devido à energia obtida nas refeições anteriores.
Shaw afirma: “Se um atleta precisa consumir um gel durante um treino normal, geralmente é sinal de falta de preparo adequado”. Essa mesma lógica aplica-se aos praticantes amadores: “Para alguém treinando visando saúde geral, ingerir energia durante uma sessão de 45 minutos não é necessário”, complementa ele. Um lanche leve antes do exercício – como uma banana ou um simples sanduíche – costuma ser suficiente.
Objetivos do Treino
Quando se trata de competições, qualquer estratégia que possa aumentar o desempenho em até dois por cento faz sentido. Entretanto, isso nem sempre se aplica aos treinos.
“Você está se alimentando para melhorar o desempenho ou visando saúde geral?”, questiona Barry Braun, professor na Colorado State University. “As escolhas alimentares variam conforme o objetivo principal.”
No início dos anos 2000, Braun e seus colegas realizaram estudos demonstrando que o exercício traz benefícios imediatos para o controle glicêmico e outros indicadores de saúde; no entanto, esses benefícios diminuem caso haja reposição imediata das calorias queimadas durante a atividade física.
Pesquisadores também notaram resultados semelhantes ao comparar treinos com estômago cheio versus vazio; esgotar as reservas energéticas parece ser um dos sinais que levam o corpo a se adaptar e melhorar sua condição física. Em suma, manter-se constantemente abastecido quando não é necessário pode significar perder parte dos ganhos obtidos com o treino.
Outro ponto importante levantado por Fitzgerald diz respeito ao excesso na ingestão calórica durante treinos leves ou curtos. Muitas das calorias consumidas provêm de géis açucarados ou bebidas esportivas que podem ter consequências negativas ao longo prazo.
Neste contexto, ele sugere evitar açúcar adicional nos treinos menos exigentes. Apesar disso, Fitzgerald acredita que muitos corredores acabam consumindo menos calorias do que precisariam durante períodos longos ou intensos. Dentre aproximadamente 200 participantes em seus retiros recentes, somente cerca de dez já estavam adequadamente alimentados antes das atividades. Ele não recomenda energia extra em exercícios curtos ou leves; no entanto, enfatiza que seus atletas devem comer ou beber durante qualquer corrida longa ou suficientemente intensa para gerar “fadiga significativa”.
Ao desenvolver esse hábito alimentar adequado nos treinos longos e intensos, afirma ele: “Os atletas sentirão melhorias no desempenho físico, recuperação eficaz e melhores resultados nas competições”.
