O que você ingere diariamente, ou seja, seu padrão alimentar, exerce uma influência significativa sobre a saúde do seu coração. Contudo, muitos indivíduos, incluindo profissionais da saúde, não compreendem plenamente o que constitui um padrão alimentar benéfico para o sistema cardiovascular e como implementá-lo adequadamente.
Uma declaração científica de 2025 divulgada no European Journal of Preventive Cardiology reuniu as evidências mais atuais sobre alimentação e saúde cardíaca. As orientações fundamentais são bastante conhecidas: dietas predominantemente vegetais, ricas em alimentos minimamente processados, frutas e vegetais, estão associadas a um menor risco de doenças cardíacas. Em contrapartida, dietas que contêm grandes quantidades de alimentos ultraprocessados, carne vermelha, sal, açúcar e gordura saturada elevam esse risco.
É importante notar que conhecer essas recomendações é uma coisa, mas segui-las na prática é outra. Para ajudar a ajustar sua alimentação de forma eficaz, considere as quatro dicas a seguir.
A boa notícia é que a maioria dessas sugestões se concentra em agregar alimentos saudáveis ao invés de eliminá-los da dieta — essas alterações podem ter efeitos combinados e sinérgicos.
– 1. Aumente a ingestão de fibras: De acordo com Lauren Abeles, nutricionista do Brigham and Women’s Faulkner Hospital afiliado a Harvard, uma das mudanças mais significativas para promover a saúde cardiovascular é incrementar o consumo de fibras.
“Fibras são essenciais para reduzir níveis de colesterol, pressão arterial e glicose sanguínea. Além disso, elas proporcionam saciedade e podem auxiliar na perda de peso”, explica Lauren. No entanto, muitos americanos não atingem as metas diárias recomendadas: cerca de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres. No Brasil, estima-se que a população consome em média seis vezes menos do que o recomendado.
“Muitas pessoas acreditam que ao comer uma maçã como lanche e uma salada no jantar já estão consumindo fibras suficientes”, comenta ela. Contudo, uma maçã grande contém apenas 5 gramas de fibra e duas xícaras de salada com alface, tomate e pepino somam cerca de 2 gramas.
Uma excelente maneira de incrementar a ingestão de fibras é optar por alimentos integrais como pão 100% integral, aveia, arroz integral e quinoa. Leguminosas — como feijão, lentilha e ervilha — também são ótimas fontes dessas fibras além de oleaginosas e sementes.
Para começar essa mudança simples na sua dieta, Lauren sugere substituir partes dos alimentos já consumidos por opções mais ricas em fibras. Por exemplo, ao preparar arroz branco, troque um quarto ou metade pela quinoa; adicione colheres de sopa de linhaça moída ou sementes de chia à aveia; ou incorpore grão-de-bico e sementes de abóbora às saladas.
Lembre-se que o aumento na ingestão de fibras requer um maior consumo de água devido à capacidade da fibra absorver líquidos no intestino.
– 2. Dê prioridade às proteínas vegetais: Este ponto destaca a sinergia dos alimentos. Leguminosas, oleaginosas e sementes não só fornecem proteínas como também fibras. Por exemplo, uma xícara de quinoa cozida oferece aproximadamente 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra; meia xícara de feijão-preto ou grão-de-bico contém entre 6 a 7 gramas de proteína além das suas fibras. Alimentos à base de soja como tofu e tempeh também são boas fontes proteicas. Apesar da crença comum, muitas pessoas que mantêm uma dieta geralmente saudável consomem quantidade suficiente de proteína.
Você não precisa eliminar completamente as proteínas animais da sua dieta, afirma Lauren. Na verdade, estudos recentes mostram que laticínios como queijo e ovos podem fazer parte das escolhas alimentares saudáveis para o coração. Não é necessário ser vegetariano; no entanto, se optar por consumir carne animal em sua alimentação diária, preste atenção ao tamanho das porções – idealmente cerca de 85 gramas (equivalente ao tamanho aproximado de um baralho). Carnes brancas como frango e peixe apresentam menos gordura saturada comparadas às carnes vermelhas.
Para incrementar as proteínas vegetais na dieta diária, substitua parte ou toda a carne por feijão em sopas ou ensopados; experimente adicionar tofu firme a refogados ou misturar tofu macio em vitaminas.
– 3. Compreenda as verdades sobre gorduras: A gordura saturada eleva os níveis do colesterol no sangue; por isso é fundamental limitar suas principais fontes: carnes vermelhas e processadas como bacon e salsichas além dos laticínios integrais. Produtos industrializados como muffins frequentemente utilizam óleos ricos em gordura saturada.
Ignore as preocupações infundadas sobre óleos vegetais como canola ou girassol — eles contêm principalmente gorduras insaturadas associadas à redução do risco cardiovascular quando usados no lugar das gorduras saturadas.
As gorduras insaturadas conhecidas como ômega-3 têm benefícios notáveis para o coração segundo Lauren. “Consumir duas porções semanais de peixes gordurosos como salmão ou atum fornece a quantidade necessária desse nutriente essencial. Outra alternativa é ingerir diariamente duas colheres de sopa de linhaça ou sementes de chia”, conclui ela. Estas sementes também oferecem ômega-3 vegetal.
– 4. Varie suas frutas e verduras: Incluir uma ampla gama desses alimentos traz diversos benefícios ao sistema cardiovascular. Além da abundância em fibras que possuem naturalmente baixa quantidade sódio alta concentração potássio — essencial para manter os níveis da pressão arterial equilibrados — frutas e vegetais são ricos em fitoquímicos benéficos à saúde do coração que ajudam na redução da inflamação e melhoram a circulação sanguínea.
“Quando pensamos nas frutas consumidas pelas pessoas geralmente notamos uma preferência apenas por maçãs, laranjas e bananas”, observa Lauren. Incorporar variedades como frutas vermelhas, melões ou kiwis na dieta amplia o espectro dos fitoquímicos benéficos à saúde cardiovascular assim como os vegetais que podem ser adicionados aos pratos já existentes como massas ou sanduíches. O ideal é consumir pelo menos cinco porções diferentes dessas frutas e verduras diariamente.(Harvard Health Publishing)
