A busca por resultados rápidos e a falta de tempo têm levado muitas pessoas a optarem por métodos ágeis para emagrecer e esculpir o corpo. Influenciadores e coaches de fitness têm aproveitado esse cenário, oferecendo em suas plataformas digitais soluções rápidas que prometem ajudar na conquista do “corpo ideal”.
Recentemente, os “microtreinos” ganharam destaque nas redes sociais, que favorecem conteúdos breves. Vídeos curtos demonstram sequências de exercícios que podem ser realizados em casa, muitas vezes sem a necessidade de equipamentos, prometendo resultados visíveis em apenas alguns minutos diários.
Esses treinos de 10 a 15 minutos tornaram-se uma das principais tendências no TikTok. Hashtags como “#microtreino” já acumulam milhões de visualizações, e as gravações que prometem transformações rápidas se tornam virais frequentemente, oferecendo uma alternativa viável para aqueles que não conseguem frequentar academias ou dedicar longos períodos à atividade física.
No entanto, será que esses treinos curtos realmente trazem resultados?
Apesar da popularidade crescente nas redes sociais, as sessões breves de exercício não são uma novidade nos estudos científicos. Investigações sobre protocolos de treino intervalado e exercícios de curta duração analisam se práticas intensas em pequenos períodos podem provocar mudanças fisiológicas significativas no corpo.
O que dizem as pesquisas?
A base científica dessa abordagem reside no conceito de Exercício Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Este método propõe a alternância entre treinos curtos e intensos com breves intervalos de descanso.
Um estudo intitulado “Efeitos comprovados do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) na capacidade de exercício e na saúde”, publicado em 2021 na Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, revela que sessões HIIT entre 10 e 15 minutos provocam diversas adaptações fisiológicas benéficas, como aumento do consumo máximo de oxigênio, resistência aeróbica e capacidade anaeróbica. Além disso, apresenta impactos positivos na saúde metabólica tanto em indivíduos saudáveis quanto em populações clínicas.
— Qualquer treino é eficaz quando realizado com consistência. Contudo, é fundamental adaptá-los às características individuais para resultados mais evidentes. Um programa bem estruturado combina essas sessões HIIT com exercícios moderados — afirmou Marcio Atalla, educador físico e colunista do Globo.
Outro artigo relevante é “Efeitos de um programa diário de exercícios excêntricos de 5 minutos, realizado em casa, sobre a aptidão física, a composição corporal e a saúde em indivíduos sedentários”, publicado na Revista Europeia de Fisiologia Aplicada em 2025. Esse estudo demonstra que uma rotina diária com exercícios excêntricos entre 5 a 10 minutos melhora consideravelmente o condicionamento físico e a saúde mental ao longo de quatro semanas para pessoas sedentárias.
Os pesquisadores ressaltam que atividades breves são eficazes para iniciantes devido ao menor tempo necessário e à maior adesão ao longo dos dias. A pesquisa sugere que a regularidade dos exercícios pode ser mais crucial para os resultados do que a duração das sessões.
Os treinos rápidos e leves são recomendados para iniciantes e podem trazer benefícios tanto físicos quanto mentais aos sedentários, servindo como um bom ponto de partida na jornada fitness.
No entanto, para aqueles com um bom nível de condicionamento físico, Marcio Atalla aconselha aumentar a dificuldade ou prolongar a duração do treino para alcançar melhores resultados, estendendo o tempo para 20 a 25 minutos.
Pessoas descondicionadas devem consultar um cardiologista antes de iniciar os treinos HIIT devido ao aumento da frequência cardíaca durante essas atividades intensas. É essencial também garantir uma execução correta dos exercícios para evitar lesões. A eficácia desses treinos curtos depende da intensidade aplicada, da frequência semanal e do nível atual de condicionamento físico do praticante.
É possível perder 10 kg em uma semana?
Treinos que prometem “barriga chapada em 10 dias” ou “perda de 10 kg em uma semana” funcionam mais como estratégias mercadológicas para atrair aqueles que buscam resultados imediatos.
A perda de peso envolve não apenas a prática regular de exercícios, mas também uma combinação complexa de fatores fisiológicos e comportamentais. O emagrecimento ocorre quando o corpo consome menos energia do que gasta ao longo do tempo, criando um déficit calórico. Nesse contexto, a atividade física é um dos elementos fundamentais para aumentar o gasto energético diário.
— Para eliminar 1 kg é necessário criar um déficit calórico equivalente a 7.200 calorias. Em uma semana, é possível perder entre 1 a 2 kg. Os treinos HIIT são eficazes nesse aspecto pois ajudam a utilizar gordura visceral e abdominal; além disso, aumentam a frequência cardíaca mantendo a queima calórica ativa mesmo após o exercício — explica Marcio Atalla.
