O uso constante de dispositivos como computadores e smartphones pode levar a uma postura inadequada, resultando em cabeças inclinadas para frente e ombros encurvados. Essa má postura intensifica a pressão sobre os músculos e articulações do pescoço.
Embora o desgaste natural da coluna seja uma parte comum do processo de envelhecimento, a prática regular de atividades físicas, pausas frequentes e exercícios específicos pode contribuir para a manutenção da mobilidade e o fortalecimento dos músculos dessa área.
A seguir, apresentamos cinco recomendações para cuidar da saúde do pescoço no cotidiano.
* Realize rotações com a cabeça
Este exercício simples pode auxiliar na melhora da mobilidade cervical. Sentado com a coluna ereta ou deitado de costas, gire lentamente a cabeça para a direita até onde se sentir confortável, mantendo essa posição por dois segundos.
Retorne ao centro e execute o mesmo movimento para o lado esquerdo. Repita o exercício duas ou três vezes em cada direção, evitando forçar os movimentos.
* Mantenha uma postura adequada
Uma posição neutra do pescoço, alinhada à coluna vertebral, é fundamental para diminuir a tensão muscular. Os ombros devem estar relaxados, as costas bem apoiadas e a cabeça alinhada com os ombros.
Evite projetar o queixo para frente, curvar os ombros ou manter a cabeça inclinada por longos períodos. Durante atividades como trabalho, direção ou assistir televisão, ajuste sua posição e movimente o pescoço periodicamente.
* Corrija a projeção do queixo
Passar muito tempo olhando para telas pode resultar na projeção da cabeça à frente dos ombros. Para corrigir esse hábito indesejado, alongue suavemente o pescoço para cima enquanto recolhe o queixo sem pressioná-lo contra o peito.
Mantenha as clavículas abertas e os ombros levemente posicionados para trás e para baixo. Preserve a curva natural da coluna e evite movimentos bruscos. Ajustar a altura do monitor também pode ser útil para manter o alinhamento adequado durante o uso do computador.
* Fortaleça os flexores profundos do pescoço
Esses músculos têm um papel essencial na estabilização do pescoço e no suporte da cabeça. Para exercitá-los, deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Recolha suavemente o queixo e levante a cabeça alguns centímetros acima da superfície.
Mantenha essa posição por alguns segundos, respeitando seus limites pessoais, antes de voltar lentamente à posição inicial. Com a prática consistente, você poderá aumentar gradualmente o tempo em que mantém essa posição, desde que se sinta confortável durante o exercício.
* Aumente a resistência dos músculos cervicais
Uma alternativa é sentar-se em uma cadeira com suporte para a cabeça. Mantendo-se voltado para frente, pressione suavemente sua cabeça contra esse apoio enquanto recolhe levemente o queixo em direção ao peito. Sustente essa posição por alguns instantes antes de retornar à posição inicial.
Exercícios utilizando faixas elásticas também podem ser eficazes para trabalhar esses músculos; no entanto, é fundamental ter cuidado com a resistência utilizada e com a forma como você executa os movimentos. É aconselhável procurar orientação profissional antes de adicionar exercícios mais avançados à sua rotina.
