Uma fórmula simples, amplamente divulgada em esteiras e bicicletas ergométricas em academias globalmente, sugere como calcular a frequência máxima segura do coração em batimentos por minuto: 220 subtraído da idade da pessoa.
Esse cálculo, apoiado por instituições respeitáveis como a American Heart Association e a British Heart Foundation, indica que um indivíduo de 50 anos deve ter um limite máximo de 170 batimentos por minuto. Contudo, pesquisas indicam que pessoas dessa faixa etária podem apresentar variações significativas nas frequências cardíacas máximas. Nenhuma abordagem simplificada consegue abranger essa diversidade.
Compreender a frequência cardíaca máxima é fundamental para planejar treinos. Exercícios realizados em zonas de intensidade mais baixa — até 70% da frequência máxima — são eficazes para aprimorar a capacidade aeróbica. Por outro lado, atividades mais intensas favorecem o condicionamento anaeróbico.
Enquanto a frequência cardíaca em repouso tende a diminuir com o treinamento, há pouco que se possa fazer em relação à frequência máxima. Com o aumento da intensidade do exercício, a frequência cardíaca se eleva para fornecer mais oxigênio aos músculos ativos. No entanto, existe um limite para essa resposta.
Quando os intervalos entre os batimentos ficam tão curtos que os ventrículos não conseguem se encher completamente antes da próxima contração, há uma redução na quantidade de sangue bombeada a cada pulsação. O nó sinoatrial, que atua como o marcapasso natural do coração, estabelece esse teto ao emitir impulsos elétricos somente até uma certa velocidade, restringindo assim o número de batimentos por minuto.
A maioria das pessoas desconhece qual é sua verdadeira frequência cardíaca máxima. Para atletas, avaliações desse tipo exigem esforço máximo e geralmente são realizadas sob supervisão médica. Já os demais costumam usar fórmulas baseadas na idade. Pesquisas demonstram que o envelhecimento tende a reduzir a atividade elétrica do marcapasso cardíaco, resultando em uma diminuição na frequência máxima possível.
A equação “220 menos a idade” representa uma das primeiras tentativas de medir o impacto da idade sobre a frequência cardíaca máxima e remonta a um estudo de 1971. Contudo, as evidências que sustentam essa fórmula são consideradas frágeis segundo Robert Robergs, professor de fisiologia do exercício e bioquímica na Jan Evangelista Purkyne University, na República Tcheca.
O estudo original coletou informações de várias fontes sem critérios rigorosos para seleção dos participantes ou dos protocolos utilizados nos exercícios; além disso, a fórmula foi ajustada de forma subjetiva ao invés de ser baseada em análises estatísticas adequadas. Isso não impediu sua ascensão como um dogma na ciência do exercício.
Pesquisas mais recentes, fundamentadas em métodos estatísticos mais robustos, sugerem que a diminuição da frequência cardíaca máxima associada à idade ocorre de maneira mais lenta do que apontava a fórmula original. Uma alternativa frequentemente mencionada é a equação proposta por Tanaka, publicada no Journal of the American College of Cardiology em 2001, que calcula a frequência máxima como 208 menos 0,7 vezes a idade — resultando em 173 para alguém com 50 anos.
No entanto, mesmo essas fórmulas modernas não conseguem capturar toda a variabilidade individual existente. Um estudo publicado na Plos One em outubro de 2025 analisou sete fórmulas diferentes comparando-as com medições diretas obtidas de 230 indivíduos e concluiu que as previsões individuais muitas vezes apresentavam erros de até 20 batimentos por minuto para mais ou menos. Tal discrepância pode transformar o que é considerado um exercício moderado para uma pessoa de 50 anos em um exercício vigoroso para outra.
Então, qual deve ser o caminho para atletas amadores? A resposta é manter consistência nos treinos, conforme afirma Robergs. Escolher um método e segui-lo permite avaliar se ele está produzindo resultados e realizar ajustes quando necessário. As informações são provenientes da revista The Economist.
