A vida contemporânea tem impactado negativamente a saúde dos nossos pulsos, que, por outro lado, são extremamente adaptáveis. Esses membros são suficientemente fortes para levantar cargas pesadas, flexíveis o bastante para rebatidas com raquetes e precisos para tarefas delicadas, como a pintura.
Desde o ato de digitar até segurar uma xícara de café, a funcionalidade dos pulsos é crucial em nosso dia a dia. No entanto, eles são suscetíveis a lesões.
Felizmente, existem medidas que podem ser adotadas e é essencial agir rapidamente. A seguir, apresentamos dicas sobre como proteger seus pulsos para garantir sua saúde ao longo dos anos.
Embora possamos imaginar o pulso como uma única articulação, na realidade ele é um complexo formado por várias articulações menores.
Esse complexo inclui oito pequenos ossos conhecidos como ossos do carpo, os dois ossos longos do antebraço e as bases dos cinco ossos do metacarpo localizados na palma da mão.
“Cada ligamento e cada osso no pulso se conectam aos ossos do antebraço em um equilíbrio extremamente delicado”, esclarece Andrew Abadeer, professor da Universidade do Sul da Flórida. “Quando esse equilíbrio é comprometido, pode ocorrer o desenvolvimento de artrite no pulso.”
Lesões e os efeitos naturais do envelhecimento podem desestabilizar esse equilíbrio sensível. Portanto, prevenir a artrite já justifica o cuidado com a saúde dos pulsos.
Diversas formas da doença existem, mas normalmente se manifestam em três tipos principais: artrite reumatoide, osteoartrite ou artrite pós-traumática.
As duas últimas tipificações surgem quando a cartilagem protetora dos pequenos ossos do pulso é danificada ou quando há desalinhamento ósseo.
Tais condições estão ligadas às consequências prolongadas de lesões nos ligamentos e nos ossos do pulso ou a inflamações constantes causadas por atividades manuais repetitivas.
A especialista em reabilitação de pulsos Sara Larsson, da Universidade de Lund na Suécia, aponta que traumas podem ter origens simples, como movimentos repetitivos de torção ou quedas com as mãos estendidas.
“Muitas vezes vejo indivíduos que tiveram lesões na juventude sem maiores complicações que acabam desenvolvendo problemas anos depois”, relata ela.
Antes de iniciar qualquer atividade física voltada à prevenção, Jaehon Kim, cirurgião ortopédico da faculdade de Medicina Icahn de Mount Sinai em Nova York, sugere que se atente à alimentação.
Alimentos ricos em cálcio e outros minerais — como laticínios e peixes pequenos com espinhas (sardinhas são uma boa escolha) — podem ajudar a minimizar o risco de osteoporose.
Além disso, embora o peso corporal não tenha uma relação direta com a saúde do pulso, reduzir o excesso de gordura pode beneficiar a biomecânica geral dessa articulação.
Larsson recomenda que a melhor estratégia preventiva consiste em realizar exercícios simples em casa para fortalecer os pulsos e evitar problemas futuros.
Cada exercício descrito abaixo deve ser realizado em três séries de 10 repetições (ou seja: faça o exercício 10 vezes, descanse e repita mais duas séries), três ou quatro vezes por semana.
Caso você tenha alguma condição pré-existente ou uma lesão anterior, consulte um médico antes de iniciar um novo regime de exercícios. Se sentir dor durante qualquer atividade, interrompa-a imediatamente e busque orientação médica.
– 1. Fortalecimento dos músculos dos ombros: Os deltoides são os principais músculos dos ombros. Embora possam parecer não ter relação com os pulsos, Larsson afirma que fortalecer esses músculos pode trazer grandes benefícios ao pulso devido à interconexão entre eles.
Uma maneira simples de exercitar os músculos dos ombros é ficar em pé com os braços estendidos lateralmente (retos ou ligeiramente dobrados). Levante lentamente os braços em direção ao teto e depois abaixe-os novamente com cuidado. Repita este movimento 10 vezes.
– 2. Aumente sua força de aperto: Exercícios focados na força de aperto promovem estabilidade nos pulsos ao trabalhar os músculos do antebraço conhecidos como flexores e extensores. Estes músculos se conectam aos dedos através da articulação do pulso e possibilitam segurar objetos.
Pesquisas anteriores mostraram que tais exercícios podem beneficiar aqueles que sofrem com dores nos pulsos. “Todos os músculos do antebraço estão ligados à mão nos dois lados do pulso por meio de um sistema polia”, explica Abadeer.
Para trabalhar esses músculos adequadamente, use uma bola terapêutica para as mãos ou massinha terapêutica (material à base de silicone que pode ser pressionado). Uma bola de tênis também serve bem para isso. Aperte a bola ou massinha com toda sua força por cinco a dez segundos; depois relaxe a mão por mais cinco segundos antes de voltar a apertar novamente. Repita este exercício 10 vezes com cada mão.
– 3. Exercícios suaves de carga e flexão: Segundo Kim, realizar movimentos suaves de flexão e extensão utilizando algum tipo leve de peso ou resistência ajuda a aliviar tensões nos tendões e articulações do pulso. Esses exercícios também fortalecem os ossos dessa região e têm benefícios duradouros na saúde ao prevenir tipos específicos de osteoporose conhecidos como osteopenia por desuso.
Sente-se à mesa apoiando seu antebraço na superfície enquanto deixa sua mão pendente na borda segurando um peso pequeno entre 3 a 7 kg. Para flexioná-la corretamente, posicione a palma para cima e mova-a em direção ao corpo antes de baixá-la novamente. Para extensão, mantenha a palma voltada para baixo enquanto levanta o peso em direção ao teto antes de retornar à posição inicial. Caso não tenha pesos disponíveis, Larsson sugere usar uma faixa elástica — fixe uma das extremidades sob o pé da mesa segurando a outra ponta sobre o pulso para sentir resistência durante os exercícios.
Repita tanto as flexões quanto as extensões por 10 vezes.
– 4. Movimentos rotacionais: Finalmente temos os exercícios de supinação (girar para cima) e pronação (girar para baixo). Tais movimentos ajudam a aumentar a amplitude funcional do pulso.
Da mesma forma que as flexões e extensões anteriores, estes também podem ser realizados sobre uma mesa utilizando um pequeno peso ou faixa elástica.
Inicie colocando sua mão sobre a borda da mesa com o polegar voltado para cima; gire devagar seu pulso até que a palma fique virada para baixo e então retorne à posição original antes girar novamente até que fique voltada para cima. Repita essa sequência 10 vezes. As informações foram coletadas da BBC News.
