Atualmente, pode parecer que para envelhecer de forma saudável é necessário se tornar um levantador de peso. A médica Gabrielle Lyon, conhecida nas redes sociais, define os músculos como “o órgão da longevidade”. Para o médico Peter Attia, autor do renomado livro Outlive: A Arte e a Ciência de Viver Mais e Melhor, esses músculos representam “as economias mais valiosas que você pode acumular para a aposentadoria”.
A diminuição da massa muscular é um fenômeno que se inicia por volta dos 30 anos e torna-se mais desafiador construir músculos à medida que o tempo passa. Mas o que fazer em relação a isso? Será que o tamanho dos seus bíceps ou quadríceps realmente influencia sua longevidade? Aparentemente, não tanto quanto se pensa.
Profissionais da área ressaltam que o verdadeiro segredo para manter uma sensação de força ao longo da vida está em valorizar não apenas o tamanho do músculo, mas sim sua capacidade de levantar objetos e a agilidade com que isso é feito — fatores essenciais para prevenir doenças crônicas, evitar quedas e reduzir a necessidade de internações em lares para idosos.
Em suma, é crucial que nossos músculos sejam funcionais, permitindo-nos mover cargas pesadas, segundo Michael Ormsbee, professor de fisiologia do exercício na Florida State University. “Isso é força. Isso é potência”, destaca ele.
As exigências de força variam entre as pessoas — enquanto algumas precisam subir escadas com um cesto de roupa pesando cerca de 4,5 quilos, outras podem necessitar mover móveis ou carregar sacos de cimento.
Portanto, um dos principais indícios de que você deve incluir treinamento de força na sua rotina é perceber adaptações em sua vida diária devido à perda de força. Donald Dengel, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Minnesota, comenta sobre como muitos idosos começam a armazenar latas em prateleiras mais baixas quando levantar objetos se torna difícil. Embora essa mudança facilite atividades como cozinhar, também resulta na falta de exercício dos músculos frequentemente.
“Se eu parar de trabalhar aquele grupo muscular, ele continuará a declinar”, afirma Dengel.
Existem diversos testes simples para avaliar a força física sem necessidade de equipamentos elaborados. O teste de sentar e levantar fornece uma boa indicação da potência muscular; já as flexões podem avaliar a força da parte superior do corpo. Carregar halteres é uma maneira eficaz de medir a força das mãos.
Muitos programas voltados para musculação tendem a priorizar o aumento da massa muscular. No entanto, conforme envelhecemos, Dengel sugere que o foco do treinamento deveria ser no desenvolvimento ou manutenção da força funcional ao invés do aumento da massa muscular.
Pessoas iniciantes no treinamento geralmente experienciam ganhos tanto em força quanto em volume muscular independentemente da metodologia escolhida. Entretanto, algumas abordagens são mais eficazes para promover a força funcional — essencialmente treinar para melhorar os movimentos diários.
Ainda que evidências indiquem que é possível aumentar músculos e força utilizando pesos leves, levantar cargas progressivamente mais pesadas demonstra ser uma estratégia mais eficaz.
Ormsbee recomenda realizar entre três e seis repetições com um peso correspondente a aproximadamente 75% do seu esforço máximo. Isso implica escolher um peso suficientemente desafiador para tornar as últimas repetições difíceis, mas sem chegar ao ponto de falha — quando não se consegue completar mais repetições ou comprometer a técnica.
Bastam cerca de 20 minutos para realizar uma sessão efetiva de treino de força.
No processo de envelhecimento, perdemos uma quantidade maior das fibras musculares responsáveis pela contração rápida (essenciais para movimentos explosivos) em comparação às fibras lentas, que são fundamentais para atividades prolongadas.
O treinamento voltado à potência — englobando exercícios pliométricos e arremessos com bola medicinal — pode contribuir significativamente para preservar essas fibras rápidas por mais tempo, ensina Abbie Smith-Ryan, professora na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
A importância dos tempos rápidos de reação vai além dos atletas; são fundamentais também nas situações cotidianas como evitar quedas ou desviar-se rapidamente ao tropeçar em um animal doméstico.
“Não se trata apenas de levantar pesos pesados; trata-se também de levantá-los rapidamente para garantir os reflexos necessários ao cair”, explica Ormsbee.
Exercícios unilaterais como avanços (lunges) ou subidas em degraus (step-ups) são igualmente relevantes no desenvolvimento da potência e da força funcional conforme mencionado por Ormsbee.
Dengel ressalta que devemos nos concentrar em manter a força necessária para realizar tarefas cotidianas como carregar compras ou pegar crianças no colo à medida que envelhecemos. Ele observa que muitos perdem força nos ombros ao longo dos anos; portanto, recomenda exercícios específicos como o desenvolvimento com halteres ou faixas elásticas.
“Um galão cheio pesa cerca de 3,6 quilos”, explica Dengel. Para quem está começando, ele sugere encher até metade e realizar levantamentos até prateleiras altas oito vezes. Com o aumento da força, pode-se adicionar água ou aumentar as repetições. O mesmo galão pode ser utilizado no chão em um movimento semelhante ao levantamento terra.
