Para aqueles que se sentem inseguros em relação ao treinamento de força, um novo estudo oferece tranquilidade. A pesquisa revelou que não é necessário realizar treinos complexos ou extremamente cansativos para alcançar resultados positivos. Quase qualquer forma de levantamento resulta em um aumento de massa muscular e força. Os dados mostraram que tanto os pesos leves quanto os pesados, independentemente do número de repetições, produziram resultados semelhantes.
"Levante da maneira que você preferir. Essa é a principal mensagem", afirma Stuart Phillips, professor de cinesiologia na Universidade McMaster, no Canadá, e um especialista em exercícios de resistência. Ele liderou a pesquisa, que foi divulgada no mês passado no Journal of Physiology.
A investigação também trouxe à tona outros aspectos importantes, como o papel da genética na resposta dos corpos ao treinamento com pesos e a possibilidade de algumas pessoas aumentarem sua força sem necessariamente ganhar muito volume muscular.
Segundo Phillips, a cultura das academias está repleta de ideias populares sobre as melhores práticas para levantar peso, muitas das quais são sustentadas por evidências limitadas.
"É comum ver indivíduos que levantam peso há décadas afirmando que é necessário usar cargas pesadas" para obter ganhos significativos em massa muscular e força. Para esses praticantes, as cargas devem ser suficientemente pesadas a ponto de tornar difícil completar oito ou nove repetições exaustivas antes da falha muscular.
No entanto, pesquisas recentes sugerem que a ênfase em pesos altos pode estar exagerada. Uma análise abrangente realizada em 2023, englobando uma série de estudos anteriores, indicou que qualquer tipo de levantamento "promoveu força e hipertrofia" quando comparado à inatividade.
Apesar disso, ainda persiste a dúvida sobre quais métodos são mais eficazes nos treinos com pesos. Se optar por cargas mais leves, qual seria o número ideal de repetições? O que realmente impulsiona o crescimento muscular se não forem as cargas pesadas? Além disso, será que todos obtêm os mesmos resultados com os mesmos tipos de treino?
Para investigar essas questões, Phillips e sua equipe recrutaram 20 homens jovens e saudáveis que não tinham experiência anterior com levantamento de peso e avaliaram a força e o tamanho muscular deles.
Aos participantes foi pedido que realizassem flexões de bíceps utilizando pesos designados aleatoriamente: um braço levantou um peso pesado enquanto o outro utilizou uma carga significativamente mais leve.
Os pesos escolhidos eram desafiadores o bastante para limitar os levantadores a no máximo 12 repetições antes de atingirem a falha muscular. Por outro lado, os participantes com pesos mais leves conseguiram fazer até 25 repetições.
Os homens treinaram sob supervisão três vezes por semana e aumentaram suas cargas sempre que conseguiam completar mais do que 12 repetições com pesos pesados ou 25 com pesos leves. Após dez semanas, todos foram novamente avaliados pelos pesquisadores.
Ao final desse período, quase todos apresentaram aumento na força e no tamanho dos músculos, sem diferenças significativas entre os membros treinados. O braço que usou pesos leves estava tão desenvolvido quanto aquele que levantou cargas pesadas, assim como as pernas. Ambas as abordagens mostraram-se igualmente eficazes.
Essa descoberta "reforça a ideia de que a carga não é um fator determinante importante" na resposta muscular, destaca Phillips. "O esforço é o essencial." Quando os participantes levantaram até sentir fadiga muscular, obtiveram bons resultados.
A conclusão prática sugere que cada um deve "escolher o método que melhor se adapta", diz Phillips. Se você tem articulações sensíveis ou não gosta muito de trabalhar com pesos grandes? Opte pelos menores. Está sem tempo? Você terminará mais rápido utilizando cargas mais pesadas.
Entretanto, não espere resultados idênticos para todos os indivíduos. Houve variações consideráveis entre os voluntários. Alguns quase dobraram sua força ou massa; outros aumentaram menos. Além disso, não havia uma correlação clara entre volume e força: alguns homens ficaram significativamente mais fortes sem grande aumento no volume muscular enquanto outros experimentaram o oposto.
Essas discrepâncias ressaltam a influência da genética. "Até certo ponto, nossas respostas musculares são determinadas geneticamente", comenta Phillips.
E quanto aos exercícios utilizando apenas o peso corporal? As evidências indicam que "dentro de certos limites, você pode desenvolver quantidades semelhantes de massa muscular" usando tanto cargas leves quanto pesadas, afirma Brad Schoenfeld, cientista do exercício na CUNY Lehman College, localizada no Bronx.
No entanto, vale ressaltar algumas limitações do estudo. Ele envolveu apenas homens jovens novos no treinamento com pesos. Phillips acredita que os resultados seriam semelhantes para mulheres e pessoas mais velhas ou mesmo para indivíduos experientes em levantamento de peso. Contudo, pesquisas adicionais são necessárias nesses grupos.
A pesquisa também utilizou máquinas da academia. Será que os resultados seriam iguais se fossem realizados exercícios apenas com peso corporal? "Acredito que sim", responde Phillips.
A mensagem central é manter uma rotina regular de atividade física. Segundo ele: "Com base em dados autorrelatados sobre participação ativa nas atividades físicas, cerca de 80% das pessoas não fazem levantamento de peso."
