O início de ano representa o momento ideal para muitas pessoas tirarem planos e metas antigas do papel e, em todo o mundo, um item costuma estar no topo da lista: comer melhor e controlar o peso. Isso não é à toa, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 43% dos adultos no planeta têm sobrepeso ou obesidade.
Em busca de soluções rápidas para problemas complexos, porém, é comum recorrer a dietas restritivas que eliminam de uma só vez uma série de alimentos prazerosos que faziam parte da rotina. As mudanças bruscas são acompanhadas de ansiedade, culpa e frustração, sem reflexões reais sobre a forma de se relacionar com a comida.
Essa costuma ser a receita do fracasso. Um estudo mostrou que apenas 20% das pessoas conseguem manter uma perda significativa de pelo menos 10% do peso corporal após um ano de dieta, enquanto boa parte até vê o número na balança subir.
Abaixo, confira algumas dicas baseadas em ciência, elaboradas por especialistas, que podem ser implementadas aos poucos na rotina em busca de uma alimentação melhor sem seguir dietas restritivas:
– 1. Priorize a combinação proteínas + fibras: Um bom ponto de partida é começar a perceber se as refeições estão trazendo uma quantidade boa de alimentos ricos em proteínas e fibras. Isso porque essa combinação aumenta a saciedade e diminui a fome nas horas seguintes, evitando assim a vontade de beliscar algo pouco depois de comer.
Boas opções de lanches que os especialistas sugerem são iogurte natural com fruta; ovo cozido, queijo e fruta; pepino, cenoura e tomatinho e sanduíche integral com frango ou atum.
– 2. Comece as refeições pelo que dá volume e coma devagar: Na hora de comer, a ordem pode importar mais do que se imagina. A orientação é começar pelo que dá mais volume, que são os ricos em água e fibras, como salada e legumes, e devem compor metade do prato.
– 3. Beba bastante água e de forma estratégica: A importância de beber água vai além da hidratação. Ela ajuda no funcionamento do intestino, melhora a disposição e evita que a sede seja confundida com fome.
– 4. Evite as calorias líquidas: Muitas pessoas conseguem fazer escolhas melhores na hora de comer, mas ainda assim não veem o número na balança cair. Um dos motivos costuma ser que uma grande quantidade de calorias líquidas estão passando despercebidas ao longo do dia.
– 5. Não coma tarde, e crie um ritual para ajudar nisso: Comer tarde também prejudica a perda de peso.
– 6. Tenha opções prontas para quando bater a fome: Sentir fome é algo inevitável, mas deixar para decidir o que comer apenas no momento em que ela bate é a receita para escolhas ruins.
– 7. Fuja de restrições radicais: Cortar completamente pizzas, doces, hambúrgueres e outros alimentos menos saudáveis pode não ser a melhor ideia. É melhor começar pensando em reduzir para não causar frustração.
