Em diversas regiões, o café da manhã típico frequentemente inclui café com leite, torradas e suco de laranja. Contudo, profissionais da área de nutrição e saúde alimentar alertam que essa combinação pode não ser a mais saudável. A nutricionista Anabella Famiglietti ressalta que a refeição matinal corresponde a cerca de 20 a 25% das necessidades nutricionais diárias, contribuindo para o desempenho mental, a condição física, a saciedade e, consequentemente, o estado emocional.
Famiglietti também aponta que muitos cafés da manhã são compostos por alimentos com elevado teor de açúcares e gorduras saturadas, o que vai contra as recomendações nutricionais gerais e pode levar ao ganho de peso e ao aumento dos fatores de risco relacionados à saúde cardiovascular.
A nutricionista Laura Volpone complementa afirmando que é possível identificar se um alimento é benéfico por meio de determinados critérios: ele deve oferecer saciedade, ser saboroso e conter proteínas, frutas ou vegetais, gorduras saudáveis e carboidratos complexos ricos em fibras.
As especialistas discutem ainda quais são os alimentos mais comuns nos cafés da manhã das pessoas e avaliam sua real importância nutricional com base em estudos científicos.
O consumo de suco de laranja, seja fresco ou industrializado, pode não ser a alternativa mais saudável. Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition sugere que essa bebida pode contribuir para um aumento no consumo calórico excessivo, estando assim relacionada à obesidade.
Para evitar tais problemas, a recomendação é substituir o suco pela fruta in natura, possibilitando o aproveitamento das fibras presentes.
No caso da geleia de frutas, sua qualidade depende se é feita em casa ou comprada e do conteúdo de açúcar. Um estudo da Biblioteca Nacional de Medicina indica que as geleias caseiras mantêm mais compostos antioxidantes e antitumorais em comparação às comerciais. O mesmo artigo revela que as geleias industrializadas frequentemente trocam os componentes naturais da fruta por aditivos artificiais.
Em relação ao pão branco, uma pesquisa realizada pelo Departamento de Medicina Preventiva e Saúde Pública da Universidade de Navarra observou que o consumo diário de duas ou mais porções de alimentos processados está vinculado ao risco elevado de sobrepeso ou obesidade. Outro estudo do Hospital La Paz em Madri concluiu que produtos feitos com farinhas ou açúcares refinados estão entre os fatores responsáveis pelo ganho de peso e problemas metabólicos.
Por outro lado, o pão torrado também apresenta riscos à saúde: o processo de tostagem em altas temperaturas gera uma substância tóxica conhecida como acrilamida, que pode comprometer nutrientes e compostos bioativos. Além disso, a acrilamida é considerada um potencial carcinógeno humano segundo a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer.
Café da manhã saudável
Famiglietti afirma que um café da manhã equilibrado deve incluir três nutrientes principais: proteínas, carboidratos complexos e fibras.
A profissional explica que as proteínas são fundamentais para a estrutura das células e para proporcionar saciedade. Elas podem ser encontradas em laticínios (preferencialmente desnatados para minimizar a ingestão de gorduras saturadas), ovos (de preferência não fritos), leguminosas (como farinhas ou pastas) e nozes.
Os carboidratos complexos — essenciais para fornecer energia durante todo o dia — podem ser obtidos através de grãos integrais como trigo integral, cevada, centeio, milho, aveia e quinoa. Segundo Famiglietti, esses grãos podem ser consumidos na forma de farinha em pães, panquecas ou granola.
“Frutas inteiras (não sucos) ou frutas secas com sementes como chia e linhaça oferecem uma quantidade superior de nutrientes e fibras, ajudando na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na manutenção da saúde intestinal”, diz ela. Para finalizar, Volpone destaca: “A nutrição deve ser repensada; ao invés de focar no que eliminar da dieta, devemos priorizar alimentos como frutas frescas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e nozes.”
