Despertar várias vezes durante a noite, demorar para adormecer ou passar horas se revirando na cama são situações frequentemente enfrentadas por indivíduos acima de 60 anos. Embora essas mudanças sejam um aspecto natural do envelhecimento e decorram de múltiplos fatores, é essencial atentar-se a essas alterações no sono, uma vez que noites mal dormidas podem impactar a saúde do cérebro. Modificações nos hábitos diários e na dieta antes de dormir podem contribuir para um descanso mais reparador.
Uma pesquisa recente veiculada na revista Neurology, da Academia Americana de Neurologia, indicou que pessoas entre 40 e 60 anos que enfrentam dificuldades para dormir podem apresentar sinais de envelhecimento cerebral. Os achados destacam a importância da qualidade do sono para a manutenção da saúde cerebral ao longo da vida.
No Brasil, aproximadamente 8,5% da população com 60 anos ou mais vive com demência, conforme revelado no Relatório Nacional sobre a Demência, apresentado pelo Ministério da Saúde. Isso representa cerca de 2,7 milhões de brasileiros. Projeções apontam que esse número poderá alcançar 5,6 milhões até 2050. O ministério estima que cerca de 45% dos casos de demência poderiam ser evitados ou retardados através do controle de fatores de risco modificáveis, como hipertensão, diabetes, obesidade, tabagismo, depressão, perda auditiva, sedentarismo e isolamento social. Dentre os hábitos que favorecem a proteção da saúde cerebral está a prática de um sono adequado.
A geriatra Aline Saraiva, diretora científica da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia do Rio de Janeiro (SBGG-RJ), afirma que as mudanças no padrão do sono são comuns e muitas vezes esperadas em função do envelhecimento.
“Observamos uma diminuição no tempo total de sono e um aumento na latência para adormecer; ou seja, o idoso leva mais tempo para pegar no sono. Há também uma menor eficiência do sono e maior fragmentação — quando a pessoa acorda diversas vezes durante a noite”, explica Aline. “Esse fenômeno é multifatorial e está relacionado à degeneração e atrofia do córtex cerebral, além da desregulação dos neurotransmissores e alterações no sistema circadiano”, complementa.
As dificuldades descritas pela especialista refletem a experiência da aposentada Nilza de Souza, de 71 anos. Ela compartilha que costuma acordar várias vezes antes de conseguir um sono profundo.
“Eu me levanto muitas vezes antes realmente de dormir. Normalmente vou para a cama por volta das 23h30 ou meia-noite e acordo às 1h30; depois consigo voltar a dormir um pouco até acordar novamente às 2h30. Demoro muito para pegar no sono”, relata Nilza, residente em Ramos, Zona Norte do Rio de Janeiro. “Isso começou a acontecer depois dos 66 anos.”
O sono vai além de ser apenas um momento de relaxamento; ele é crucial para o funcionamento saudável do cérebro. Segundo Aline, é nas fases mais profundas do sono que o cérebro realiza a limpeza dos resíduos acumulados durante o dia.
“O cérebro possui um sistema chamado glinfático responsável pela eliminação desses resíduos. Durante o dia, ele gera substâncias metabólicas e proteínas tóxicas que precisam ser eliminadas à noite. Se o sono for insuficiente ou não incluir tempo adequado em sono profundo, essa limpeza não será eficaz e as substâncias se acumularão”, diz ela.
A médica destaca ainda que estudos observacionais mostram que indivíduos com insônia e outras perturbações do sono têm maior risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas em geral. Adicionalmente, condições específicas como apneia obstrutiva do sono estão ligadas a consequências cognitivas negativas e maior risco cardiovascular, incluindo AVCs. Pesquisas recentes com biomarcadores indicam que noites mal dormidas podem contribuir para o acúmulo da proteína beta-amiloide, associada à doença de Alzheimer.
“Basta uma única noite mal dormida ou uma privação prolongada do sono para aumentar essa deposição nociva no cérebro”, alerta Aline.
Embora o déficit de sono costume ser vinculado a problemas diversos de saúde, o excesso também deve ser observado com atenção. De acordo com Aline, dormir menos de cinco horas ou mais de nove horas por noite pode estar associado ao surgimento de doenças neurológicas indicando algum processo patológico em andamento.
“Atualmente sabemos que essa relação é bidirecional: distúrbios no sono podem elevar o risco de demência assim como as próprias doenças neurodegenerativas podem causar alterações nos padrões de sono”, esclarece.
Dicas para melhorar o sono
A alimentação e os hábitos diários exercem grande influência sobre a qualidade do descanso noturno. A geriatra sugere que dietas ricas em fibras, frutas e verduras estão relacionadas a melhores noites de sono.
“Tudo aquilo que já sabemos ser benéfico à saúde continua relevante após os 60 anos”, afirma Aline. Ela recomenda evitar refeições pesadas antes de dormir pois isso pode prejudicar o descanso noturno; pular o café da manhã também pode afetar negativamente o sono à noite.
A profissional aconselha ainda aos idosos evitarem bebidas alcoólicas e chás estimulantes próximas ao horário habitual de dormir.
Além da dieta adequada, práticas conhecidas como “higiene do sono” podem auxiliar na melhora da qualidade do descanso:
- Evitar ficar na cama assistindo TV;
- Limitar o uso de telas algumas horas antes do repouso;
- Abster-se de atividades agitadas antes de ir para a cama;
- Estabelecer horários regulares para dormir e acordar;
- Realizar atividades físicas regularmente.
As informações foram extraídas do jornal Extra.
