A prática de corrida oferece diversos benefícios tanto para a saúde mental quanto cardiovascular. Contudo, essa atividade pode resultar em dores e lesões se não forem observados os cuidados adequados. Devido ao impacto significativo que a corrida exerce sobre o corpo, profissionais da área recomendam algumas estratégias para mitigar os riscos associados aos treinos.
Uma pesquisa realizada em 2024 com 1.049 participantes da Maratona de Nova York revelou que mais de 40% dos corredores enfrentaram algum tipo de lesão durante os treinos ou durante a própria competição.
Médicos especializados em esporte, fisioterapeutas e treinadores destacam seis práticas que podem auxiliar na prevenção de problemas relacionados à corrida.
* Aumente a quilometragem de forma gradual
Lesões frequentemente ocorrem quando o corredor altera rapidamente o volume ou a intensidade das sessões de treinamento. Stuart Warden, professor de fisioterapia na Universidade de Indiana, enfatiza que um programa progressivo possibilita que o corpo se adapte ao esforço exigido.
É aconselhável evitar aumentos drásticos na quilometragem semanal, elevando o total em no máximo 10% a 20%. Alternar semanas com treinos mais intensos e períodos dedicados à recuperação é igualmente recomendado. Para aqueles que se preparam para uma maratona, o ideal é um período de treinamento entre 12 e 16 semanas, podendo ser maior para iniciantes.
* Realize corridas leves
Nem todas as sessões precisam ser intensas. Pamela Geisel, treinadora e fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery, em Nova York, menciona que a maioria das corridas longas deve ser feita em um ritmo confortável.
Corridas leves são eficazes para melhorar a resistência aeróbica e minimizam o risco de fadiga excessiva. Durante esses treinos, o corredor deve conseguir manter uma conversa sem ficar sem ar.
* Dê prioridade ao descanso
O descanso é fundamental no processo de treinamento. Especialistas afirmam que os períodos de recuperação são essenciais para que músculos e ossos se adaptem ao esforço e recuperem sua força.
Além de respeitar os dias destinados ao descanso, é crucial garantir uma boa qualidade de sono, especialmente em fases de treinamento intenso. Atividades físicas excessivas nos dias destinados à recuperação podem prejudicar esse processo.
* Incorpore treinamento de força
A corrida isoladamente não proporciona um desenvolvimento muscular adequado. Desequilíbrios e fraquezas podem levar à sobrecarga em certos músculos e tendões.
Dessa forma, especialistas sugerem exercícios focados em pernas, glúteos e core, como agachamentos, afundos, levantamento terra romeno, ponte de glúteos e pranchas. O ideal é realizar esse tipo de treinamento pelo menos duas vezes por semana, aumentando gradualmente a carga ou a complexidade dos exercícios.
* Não desconsidere a dor
Dores persistentes ou pontadas recorrentes durante os treinos podem indicar uma lesão. Ignorar esses sinais pode agravar o problema e afetar a maneira como você corre.
Especialistas recomendam buscar avaliação médica ou consultar um profissional especializado em medicina esportiva caso a dor se mantenha ou piore durante as atividades físicas. Identificar rapidamente o problema tende a facilitar o processo de recuperação.
* Utilize aplicativos e dispositivos como suporte
Relógios inteligentes e aplicativos são ótimas ferramentas para monitorar distância percorrida, frequência cardíaca e outros dados relevantes dos treinos. Entretanto, especialistas alertam que esses recursos não conseguem avaliar todos os fatores que influenciam o corpo, como clima, tipo de terreno, fadiga acumulada e estresse diário.
Dessa forma, é mais importante ouvir os próprios sinais do corpo do que seguir exclusivamente indicadores automáticos. Ajustar os treinos conforme sua disposição e as condições do dia pode ajudar a evitar sobrecargas desnecessárias.
Como afirma Becs Gentry, maratonista e treinadora da Peloton, prestar atenção ao próprio corpo é uma das melhores maneiras de cuidar da saúde durante as corridas.
