Joe Whittington, um médico de emergência de 47 anos, atua na área há duas décadas e ainda enfrenta dificuldades para relaxar após seus turnos no hospital. Em noites especialmente tumultuadas, como a em que lidou com uma vítima de acidente de moto com sinais vitais em colapso, um paciente que desenvolveu sepse e outro cuja parada cardíaca ocorreu repentinamente, ele se vê preso a pensamentos inquietantes que o impedem de adormecer.
A repetição mental dos eventos do trabalho e os horários irregulares de sua rotina complicam ainda mais seu sono. Ao longo dos anos, Whittington experimentou diversas abordagens, incluindo técnicas de respiração profunda, meditação e uso de melatonina até descobrir uma estratégia chamada baralho cognitivo.
Essa técnica o ajuda a “desvincular minha mente desse ciclo incessante e alcançar um estado propício ao descanso”, revela Whittington, que compartilha suas descobertas com seus mais de 750 mil seguidores no Instagram.
Embora o conceito de baralho cognitivo tenha sido discutido nas redes sociais por anos, sua eficácia real ainda gera dúvidas. Para esclarecer, entrevistamos especialistas em sono e o criador da técnica.
Mas afinal, o que é o baralho cognitivo? Trata-se de um exercício mental que incentiva a concentração em palavras aleatórias sem conexão entre si, como uma forma de sinalizar ao cérebro que é momento de dormir. A atividade deve ser suficientemente envolvente para desviar a mente dos pensamentos perturbadores, mas não tão interessante a ponto de manter a pessoa acordada.
O processo inicia-se com a escolha de uma palavra aleatória — por exemplo, “Plutão”. Em seguida, você deve pensar em quantas palavras consegue formar começando com a letra inicial da palavra escolhida: “Pipa, poodle, parque, pêssego”. Quando não conseguir mais palavras começando com “P”, passa-se para a próxima letra da palavra original, que é “L”, continuando assim: “Luz, lápis, leopardo, lembrar”. É importante reservar um momento para imaginar cada palavra.
Conforme apontam estudos sobre o sono natural, as mentes tendem a se encher de imagens vívidas ou pensamentos distantes à medida que as pessoas vão adormecendo. Luc P. Beaudoin, cientista cognitivo e professor adjunto na Universidade Simon Fraser no Canadá — responsável pela criação do baralho cognitivo — explica que essa técnica visa replicar esse processo mental.
“Essas imagens não formam uma narrativa clara e podem ajudar o cérebro a desconectar-se da resolução de problemas ou das preocupações persistentes”, detalha Beaudoin, que também desenvolve um aplicativo baseado nesse método.
A origem dessa técnica remonta há mais de 15 anos. Devido à sua própria luta contra a insônia, Beaudoin buscava uma solução eficaz quando criou o baralho cognitivo.
Em 2016, ele e sua equipe decidiram investigar essa abordagem científica. Para isso, recrutaram cerca de 150 estudantes e os dividiram em três grupos: um praticava o baralho cognitivo; outro dedicava 15 minutos anotando suas preocupações e possíveis soluções — método conhecido como preocupação construtiva; e um terceiro grupo combinava ambos os métodos.
Após aproximadamente um mês de observação, foi constatado que todos os métodos apresentavam eficiência semelhante. No entanto, aqueles que experimentaram as duas abordagens consideraram o baralho cognitivo como mais útil e fácil de aplicar.
O estudo realizado por Beaudoin foi apresentado na conferência da Associated Professional Sleep Societies em Denver no mesmo ano e chamou a atenção da mídia. Em pouco tempo, o conceito começou a se espalhar amplamente na internet.
Será que vale a pena experimentar essa técnica? É possível. No entanto, faltam evidências robustas para classificar o baralho cognitivo como tratamento primário para insônia. Jorge I. Mora, chefe associado da divisão de medicina do sono da Universidade da Pensilvânia destaca: “É necessário realizar mais estudos para afirmar com segurança que essa técnica deve ser uma ferramenta padrão como a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), reconhecida por sua eficácia.”
Contudo, especialistas concordam que não há mal nenhum em tentar o baralho cognitivo desde que seja utilizado como complemento a métodos fundamentados em evidências.
“Quando dá certo, realmente pode beneficiar algumas pessoas”, comenta Shelby Harris, psicóloga clínica especializada em medicina comportamental do sono na região metropolitana de Nova York.
Com a crescente popularidade da técnica, muitas pessoas começaram a criar suas variações pessoais. Shelby sugere ocasionalmente aos pacientes que inventem combinações inusitadas de cupcakes — como veludo vermelho com cobertura de baunilha ou chocolate com cream cheese — até conseguirem relaxar para dormir.
Caso você experimente o baralho cognitivo e não obtenha resultados positivos ou se após 20 minutos ainda estiver acordado demais para dormir, Shelby recomenda levantar-se e realizar outra atividade tranquila para acalmar a mente.
Dentre as sugestões dela estão atividades calmas em ambientes pouco iluminados — como alongamentos leves ou colorir — retornando à cama quando sentir sonolência novamente.
“Eu até gosto de olhar livros antigos de receitas — sou colecionadora deles — e marco aquelas que pretendo fazer algum dia”, compartilha Shelby. “Isso ajuda não só passar o tempo mas também serve como um apoio para uma mente inquieta.”
