A coloração intensa das beterrabas, que varia entre tons de vermelho-rubi, roxo-escuro e dourado vibrante, é atribuída a antioxidantes poderosos. No entanto, o que realmente destaca essas raízes é sua notável concentração de nitrato, um composto que pode auxiliar na regulação da pressão arterial e na melhoria do desempenho físico durante atividades esportivas.
“Estou bastante animada com os benefícios das beterrabas”, afirma Bethany Doerfler, nutricionista da Northwestern Medicine, localizada em Chicago. Confira mais sobre as vantagens desse vegetal.
Essas raízes estão entre os vegetais com maior teor de nitrato. O nitrato é absorvido pelo sangue e transformado em óxido nítrico, uma substância que relaxa e expande os vasos sanguíneos, conforme explica Gary Miller, chefe do departamento de saúde e ciências do exercício na Universidade Wake Forest.
Em um estudo específico, foi observado que o suco extraído de beterrabas cruas reduziu a pressão arterial em 5 mmHg em indivíduos hipertensos quando comparado a um grupo controle que recebeu placebo. A maioria das pesquisas foca no suco de beterraba em vez da raiz inteira para permitir um controle mais rigoroso dos níveis de nitrato.
Miller ressalta que pessoas idosas e aquelas com diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares costumam apresentar maiores benefícios do nitrato presente nos alimentos, uma vez que sua produção natural de óxido nítrico é menor.
Muitas vezes, os nitratos são vistos com desconfiança devido à sua adição em produtos como salsichas e carnes processadas, onde podem se transformar em compostos potencialmente cancerígenos. Contudo, Doerfler destaca que os nitratos provenientes de vegetais demonstram um comportamento diferente, possivelmente devido às vitaminas e outros compostos benéficos presentes neles.
Além dos efeitos sobre a pressão arterial, o óxido nítrico também favorece o aumento do fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio aos músculos durante atividades físicas, segundo Andrew Coggan, fisiologista do exercício da Universidade de Indiana.
Uma revisão abrangente que analisou 23 estudos revelou que o suco de beterraba aumentou a resistência durante exercícios aeróbicos e fez com que a atividade física parecesse menos extenuante.
Outra meta-análise realizada por Coggan indicou que o suco de beterraba possibilitou um aumento médio de 5% na potência muscular produzida. Este aspecto é relevante tanto para o desempenho atlético quanto para atividades diárias como subir escadas. No entanto, ele alerta: “quanto melhor for seu condicionamento físico, menor será a probabilidade de você perceber esses benefícios”, pois pessoas saudáveis já têm uma produção elevada de óxido nítrico.
Caso você deseje consumir beterraba ou beber suco antes dos treinos, recomenda-se fazê-lo pelo menos duas horas antes da atividade física para permitir que seu corpo converta o nitrato em óxido nítrico. É importante notar que a quantidade de nitrato pode variar significativamente: diferentes beterrabas apresentam níveis distintos e um estudo avaliando 24 produtos à base de suco constatou variações de até 50 vezes nos teores de nitrato entre eles.
Evidências iniciais sugerem ainda que o nitrato das beterrabas pode contribuir para um fluxo sanguíneo aprimorado no cérebro. Em uma pesquisa pequena utilizando imagens cerebrais, Miller observou que idosos que adotaram uma dieta rica em nitratos (incluindo sucos e saladas à base de beterraba) durante aproximadamente 24 horas mostraram maior fluxo sanguíneo em certas áreas do cérebro em comparação a quando seguiram uma dieta pobre nesse composto.
As beterrabas também são ricas em folato, nutriente essencial para o desenvolvimento adequado do cérebro e da medula espinhal fetal. Nos adultos, essa vitamina ajuda a evitar o acúmulo da homocisteína — uma substância química associada ao aumento do risco de declínio cognitivo quando presente em níveis elevados. Embora muitos cereais sejam enriquecidos com ácido fólico, Catherine Champagne, diretora do laboratório de epidemiologia nutricional da Universidade Estadual da Louisiana, afirma que as beterrabas são uma excelente fonte natural desse nutriente.
Além disso, esses vegetais contêm betaína e betalaínas — antioxidantes conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e por ajudarem na redução do desgaste celular.
Apesar do sabor doce característico das beterrabas para um vegetal, elas possuem uma quantidade significativa de fibras que ajudam a moderar a absorção do açúcar no organismo. De acordo com Doerfler, consumir a raiz inteira é geralmente uma opção mais saudável se comparada ao suco devido à remoção das fibras no processo de extração.
Beterrabas enlatadas ou conservadas também podem ser boas alternativas porque costumam preservar os níveis de nitrato durante o processamento. Quando cozidas em água, parte do nitrato pode ser transferido para o líquido resultante; portanto, considere aproveitar essa água ao fazer vitaminas em vez de descartá-la. Doerfler acrescenta ainda que cozinhar as beterrabas por longos períodos pode degradar alguns antioxidantes; assá-las levemente ou cozinhá-las no vapor pode ajudar a manter seus compostos benéficos intactos. As informações são provenientes do jornal The New York Times.
