Imagine-se na academia, utilizando o mesmo par de halteres que sempre usa. Você realiza as habituais três séries de 10 repetições de um exercício, avança para o próximo e repete essa rotina após alguns dias. Nas primeiras semanas, essa regularidade pode levar ao ganho de força. Contudo, ao repetir os mesmos movimentos incessantemente, seu corpo se adapta e você pode acabar atingindo um platô ou apenas se sentindo entediado com a atividade.
Alterar seus treinos pode não apenas aumentar sua força, mas também contribuir para uma saúde melhor a longo prazo em comparação a manter uma rotina inalterada. Uma estratégia comum para diversificar é organizar os treinos em blocos que se estendem por semanas ou meses, cada um com um objetivo distinto.
Essa prática é frequentemente adotada por atletas profissionais para garantir que estejam em ótimo estado físico nas competições, mas você também pode aplicá-la para fortalecer ou aumentar sua potência, tornando os exercícios mais interessantes. Esse método é conhecido como periodização por treinadores e preparadores físicos.
“A essência está em realizar treinos intensos com um propósito ao invés de abordagens aleatórias”, explica Andre Crews, personal trainer em Jersey City, Nova Jersey. “Ficar mais forte requer uma metodologia; fazer exercícios sem direção não traz resultados eficazes.”
Além disso, essa técnica pode diminuir o risco de lesões ao evitar a repetição excessiva de movimentos, ajudando iniciantes a desenvolver confiança ao experimentar novos exercícios, conforme afirma Kati Billow, treinadora de corrida na cidade de Nova York.
A seguir, confira algumas sugestões sobre como diversificar seus treinos para maximizar os resultados.
– Alterando sua rotina de treinamento de força: Uma forma eficaz de periodizar seu treinamento de força é dividi-lo em blocos que variam entre quatro e seis semanas. Cada bloco deve ter um objetivo específico, como estabelecer uma base de força, maximizar a força ou desenvolver resistência e potência. É essencial que cada fase inclua diferentes exercícios, repetições e níveis de intensidade.
Por exemplo, o agachamento é um exercício fundamental em qualquer programa de treinamento de força e pode rapidamente se tornar monótono. Comece com uma fase focada na construção da base realizando entre oito a doze repetições do agachamento goblet, segurando um haltere próximo ao peito com um nível moderado de desafio.
Depois de seis semanas em que seu corpo já se adaptou à rotina inicial, mude o foco para maximizar sua força. Aqui você deve reduzir o número de repetições para três a cinco e aumentar o peso utilizado. Na última repetição, busque sentir que está utilizando cerca de 80% da sua carga máxima — o suficiente para completar mais duas repetições.
Ao final desse novo período de seis semanas, altere novamente seu foco para trabalhar a potência. Isso implica em movimentos mais rápidos; assim, diminua o peso para aproximadamente metade do que usou durante o bloco anterior. Execute cada repetição descendo lentamente e subindo com explosão.
Realize mudanças semelhantes em outros exercícios da sua rotina, como supino, remadas ou afundos. Crews recomenda que você busque incluir regularmente os seis movimentos fundamentais utilizados no cotidiano: empurrar, puxar, dobrar o quadril, agachar-se, avançar e carregar pesos.
Entre cada bloco de treino, faça uma pausa ativa de uma ou duas semanas para “descarregar”, sugere Leada Malek, fisioterapeuta em São Francisco. Isso significa dedicar tempo à recuperação sem interromper completamente suas atividades; reduza o peso e diminua pela metade o total de séries realizadas ou adicione exercícios focados em mobilidade ou alongamento.
– Diversificando sua rotina aeróbica: A mesma abordagem pode ser aplicada aos treinos aeróbicos como caminhadas ou corridas; varie distância e intensidade em cada sessão.
No caso das caminhadas, comece reconstruindo sua base aumentando gradualmente o tempo ou a distância percorrida em 10% semanalmente durante cerca de dois meses. Após esse período inicial, comece a introduzir trechos mais rápidos nos próximos dois meses e então estabeleça metas específicas ou acrescente trilhas inclinadas.
No que diz respeito à corrida, Kati recomenda aumentar gradualmente sua quilometragem nas primeiras semanas enquanto adiciona treinos intervalados ou corridas rápidas. Após esse período inicial, aumente ligeiramente a distância semanalmente; se sua corrida mais longa no primeiro bloco foi 5 km, tente 6 km na primeira semana seguinte e 8 km na outra. Muitos corredores utilizam esse tipo de estrutura para se preparar tanto para corridas curtas na primavera quanto para meias maratonas no outono.
Cada bloco deve durar vários meses para permitir que seu corpo se adapte adequadamente às mudanças. A cada quatro semanas é aconselhável ter uma semana mais leve reduzindo a quilometragem entre 20% a 30%, orienta Kati. “O objetivo não é simplesmente dar tudo nas corridas longas; trata-se também de diminuir o ritmo ocasionalmente,” destaca ela.
Muitas vezes, uma maneira simples de diversificar seus treinos é observar as condições climáticas.
No inverno é fácil permanecer na academia; porém na primavera aproveite para correr ao ar livre, andar de bicicleta ou praticar esportes como tênis ou trilhas. Alterando as atividades você consegue manter a massa muscular sem sobrecarregar os mesmos tecidos durante todo o ano”, diz Kati.
Crews enfatiza que manter pelo menos duas sessões semanais focadas em força é crucial; atividades como marcha com mochila ou escalada também podem ajudar no desenvolvimento muscular fora do ambiente da academia.
Ou ainda aproveite a oportunidade para subir escadas correndo ou realizar agachamentos amplos após um passeio ao ar livre. “Existem inúmeras maneiras distintas de utilizar a natureza como cenário dos seus exercícios,” finaliza Crews.
