Com o passar dos anos, os desafios físicos aumentam, frequentemente resultando em uma diminuição significativa das atividades cotidianas. Durante a terceira idade, muitos tendem a priorizar o descanso ou tarefas domésticas em vez de se movimentar, uma escolha que especialistas consideram um erro para quem busca uma melhor qualidade de vida.
Rafael Hidalgo, um treinador espanhol, defende uma visão clara sobre essa questão: “Um idoso que caminha por 20 minutos diariamente já consegue colher benefícios”. Sua filosofia visa desmistificar a ideia de que a prática de exercícios na velhice requer sacrifícios extremos ou mudanças drásticas na rotina diária.
Por muitos anos, um mito popularizou a crença de que era necessário atingir 10 mil passos diários para manter a forma física e prevenir problemas como sedentarismo, obesidade e diabetes. Esse número, que surgiu nos anos 60, gerou frustrações em muitos que não conseguiam cumpri-lo.
Contudo, pesquisas recentes têm desafiado essa visão ao afirmar que idosos não precisam seguir uma quantidade específica de passos para alcançar melhorias na saúde. A ciência indica que dedicar apenas de 20 a 30 minutos à atividade física já é suficiente para observar melhorias significativas no corpo.
Em uma entrevista à revista Semana, Hidalgo comenta que não é necessário longos períodos para iniciar a prática. “Basta dedicar entre 20 e 30 minutos para já obter benefícios cardiovasculares, além de melhorias na mobilidade e no bem-estar geral. A partir desse ponto, pode-se aumentar gradativamente para 40 a 60 minutos, sempre ajustando a intensidade”, explica ele.
A metodologia proposta por Hidalgo foca na sustentabilidade do esforço físico. Ele ressalta que o sucesso vem da regularidade e não da intensidade dos exercícios. “É preferível caminhar pouco, mas com constância, do que realizar muito em um único dia e nada nos demais”, afirma ao apresentar sua estratégia de movimentação voltada aos idosos.
Outro ponto importante abordado pelo treinador é a técnica durante as caminhadas. Ao invés de forçar o corpo ao limite, Hidalgo sugere fazer pequenas pausas para evitar fadiga e manter uma execução adequada ao longo do percurso. O objetivo principal é acumular minutos de qualidade em vez de enfrentar sessões exaustivas que podem resultar em lesões. Essa abordagem visa transformar o exercício em um hábito prazeroso que se integre naturalmente à rotina diária sem gerar pressão por desempenho.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, Hidalgo estabelece duas condições essenciais. A primeira é garantir hidratação constante durante as atividades físicas, algo muitas vezes esquecido, mas fundamental para o desempenho e segurança dos idosos. A segunda condição é consultar um médico.
É imprescindível que um profissional da saúde avalie a condição geral do paciente e confirme se ele está apto a realizar caminhadas diárias de 20 a 30 minutos, evitando riscos desnecessários associados a problemas existentes.
Essa abordagem moderada encontra suporte nas recomendações científicas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere que indivíduos com mais de 65 anos integrem diferentes formas de atividade física em suas rotinas.
O ideal seria incluir exercícios focados em equilíbrio e atividades de fortalecimento muscular com intensidade moderada três vezes por semana, além de alcançar um total semanal de 150 minutos dedicados à atividade aeróbica. Essa combinação proporciona benefícios substanciais para a saúde ao longo do tempo.
Entre os comprovados benefícios dessa rotina está uma redução de até 23% no risco de quedas — um problema significativo que compromete a autonomia e integridade física conforme as pessoas envelhecem. A associação entre exercícios aeróbicos e treino de força melhora não apenas mobilidade, mas também humor e qualidade do sono.
Além disso, manter uma prática regular contribui para reduzir taxas de mortalidade cardiovascular e geral, além da incidência de hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Também favorece o bem-estar cognitivo ao reduzir sintomas relacionados à ansiedade e depressão e melhorar os indicadores relacionados à gordura corporal.
Hidalgo recomenda que os exercícios sejam realizados entre quatro e seis dias por semana. Esse ritmo ajuda a manter regularidade sem esgotar as energias disponíveis.
Ao deixar para trás metas inatingíveis, os idosos podem encontrar um espaço saudável onde cuidam da saúde cardiovascular e fortalecem músculos com consciência. O foco deve ser claro: adaptar os movimentos às possibilidades reais individuais para envelhecer com qualidade maior e menos complicações. (Com informações de La Nacion)
