Ao atingir a marca dos 40 anos, preservar a massa muscular demanda mais do que meras horas dedicadas à academia. Para garantir a manutenção da musculatura, é imprescindível que o treinamento de força seja acompanhado por uma nutrição adequada e por um processo de recuperação eficaz.
José Ruiz, treinador especializado em transformações físicas, aponta seis equívocos frequentes que podem dificultar essa meta. Esses erros podem ser relacionados tanto às abordagens de treino quanto aos aspectos da alimentação e do descanso.
O primeiro erro frequentemente cometido é a manutenção dos mesmos pesos, exercícios e repetições ao longo do tempo. O corpo tende a se adaptar aos estímulos recebidos, o que torna necessário implementar progressões. Isso pode ser realizado por meio do aumento de carga, repetições, amplitude de movimento ou aprimoramento na técnica.
Um segundo equívoco é realizar muitas séries sem alcançar o nível de esforço desejado. Ruiz enfatiza que não é obrigatório treinar até a falha muscular em todas as sessões; no entanto, as últimas repetições das séries devem sempre apresentar um desafio real.
O terceiro erro acontece quando os exercícios cardiovasculares são priorizados em detrimento do treinamento de força. Embora atividades como caminhada, corrida, natação ou ciclismo sejam benéficas, elas não substituem o estímulo essencial para a manutenção da força muscular.
Para esse tipo de treino, é possível utilizar halteres, barras, máquinas, faixas elásticas, TRX ou até mesmo o peso corporal, desde que sejam aplicados níveis adequados de dificuldade.
A quarta falha está relacionada à ingestão insuficiente de alimentos devido ao receio de ganhar peso. Manter um déficit calórico excessivo por longos períodos pode comprometer a preservação da massa muscular, especialmente em regimes de treinamento intenso.
Esse problema se agrava ainda mais com uma baixa ingestão proteica. É possível que uma dieta pareça equilibrada e saudável, mas ainda assim não forneça a quantidade necessária desse nutriente vital. Fontes recomendadas por Ruiz incluem ovos, peixe, carne bovina, laticínios, leguminosas e derivados da soja.
O quinto aspecto importante é o descanso adequado. Dormir apenas cinco ou seis horas regularmente pode prejudicar a recuperação após os treinos.
A reparação muscular ocorre durante o sono; portanto, o treinamento não deve ser considerado isoladamente das horas dedicadas ao descanso.
Por último, não se deve negligenciar o aquecimento. Iniciar os exercícios mais intensos sem preparar adequadamente o corpo pode impactar negativamente no desempenho e aumentar o risco de lesões ou desconfortos musculares. Dedicar alguns minutos para um aquecimento dinâmico pode preparar as áreas que serão trabalhadas.
Atingir 40 anos não significa que seja inviável ganhar ou manter massa muscular. Ruiz ressalta que indivíduos com 50 e 60 anos também podem desenvolver massa muscular. A chave está em dar atenção especial à forma como se treina, ao tipo de alimentação e à quantidade de descanso disponível.
Dessa forma, antes de aumentar o tempo na academia, é prudente avaliar se há progresso nos exercícios realizados, se as séries são desafiadoras o suficiente e se a dieta oferece proteínas e energia adequadas para suportar esse esforço físico. (Com informações de O Globo)
